Đối với những bạn đang bắt đầu có nhu cầu giảm cân, họ sẽ luôn tìm kiếm những thực đơn giúp giảm cân cấp tốc, hiệu quả mà vẫn chứa đầy đủ chất dinh dưỡng. Thực đơn low-carb chính là một trong những thực đơn giúp giảm cân, đối với những bạn chưa biết áp dụng thực đơn low-carb như thế nào?

Trong bài viết dưới đây, Epetitions.Net sẽ hướng dẫn giảm cân với thực đơn low-carb dành cho người bắt đầu cực kỳ đơn giản và dễ dàng áp dụng nhé!

1. Thực đơn low-carb là gì?

Low-carb là cụm từ được viết tắt từ low-carbohydrate với ý nghĩa của từ này thì thực đơn sẽ chứa ít đường và ít tinh bột và hấp thụ nhiều các thực phẩm giàu protein, chất béo và rau quả hơn.

Khi bạn áp dụng thực đơn low-carb trong quá trình giảm cân sẽ giúp giải phóng được axit béo khỏi các mô trong cơ thể và giúp đốt cháy năng lượng, hạn chế tích tụ mỡ thừa. 

Thực đơn low-carb là gì?
Thực đơn low-carb là gì?

Chính vì thế, thực đơn low-carb là phương pháp giảm cân hiệu quả được nhiều chị em phụ nữ áp dụng để nhanh chóng lấy lại được vóc dáng đẹp như ý. Chế độ ăn low-carb còn giúp giảm nguy cơ của bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. 

Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu sẽ phải tốn khá nhiều thời gian để nghiên cứu các món ăn. Do đó, Epetitions.Net sẽ gợi ý đến bạn thực đơn low-carb dưới đây, hãy theo dõi tiếp của bài viết nhé!

2. Những thực phẩm nào được sử dụng trong thực đơn low-carb

Để giảm cân hiệu quả trong chế độ ăn low-carb, bạn nên lưu ý lựa chọn những loại thực phẩm giàu protein và chất béo, ít carb như sau:

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein với lượng carb rất ít nhưng lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là giàu protein và vitamin, ít calo khi được hấp thụ vào cơ thể.

Thịt

Thịt luôn chứa nhiều protein, đạm và ít calo
Thịt luôn chứa nhiều protein, đạm và ít calo

Thịt luôn chứa nhiều protein, đạm và ít calo như ức gà, thịt bò,…Ức gà luôn là lựa chọn ưu tiên trọng mọi thực đơn giảm cân vì chứa rất ít chất béo, còn giúp chuyển hóa dạng mỡ cô đặc và đốt cháy mỡ thừa. Đối với thịt bò nạc chứa nhiều sắt, vitamin B12 và nhiều dinh dưỡng khác.

Cá và hải sản

Cá và hải sản là nguồn giàu chất đạm và bổ sung axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch, phổi và thị giác. Trong cá không chứa carbohydrates và chứa ít chất béo bão hòa như cá hồi, cá bơn, cá thu, cá ngừ,…

Cá và hải sản là nguồn giàu chất đạm và bổ sung axit béo Omega-3
Cá và hải sản là nguồn giàu chất đạm và bổ sung axit béo Omega-3

Đối với trong hải sản như tôm, mực, cua rất giàu sắt, canxi, kẽm và các loại vitamin như vitamin A, D,…

Rau củ quả

Đa phần rau củ quả luôn chứa hàm lượng carb rất thấp, vì trong rau củ quả chủ yếu chứa chất xơ như bông cải xanh, nấm, súp lơ, bắp sú,…

Các loại hạt

Trong loại hạt luôn chứa lượng carb thấp nhưng luôn chứa nhiều chất béo, chất xơ, giàu protein và các vi chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các loại hạt như một món ăn vặt lành mạnh trong thực đơn giảm cân.

Các loại đậu

Các loại đậu giàu protein
Các loại đậu giàu protein

Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu phộng,… thường cung cấp protein có thể thay thế cho thịt, cá và sữa, chứa chất xơ rất cao sẽ giúp có cảm giác no lâu hơn. Đậu nành thường giàu protein và chứa 8 axit amin trong khi đậu cove chứa protein, axit folic và chất xơ,…

Mỡ tự nhiên 

Mỡ tự nhiên thường được dùng trong thực đơn giảm cân như là bơ thực vật và dầu olive hạn chế lượng chất béo “xấu” cholesterol trong máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, dầu olive chứa omega-9 cực kỳ tốt cho dạ dày, tóc và da.

Sữa

Sữa chứa một lượng carb rất thấp, bạn có thể sử dụng sữa hạt không đường, sữa tươi không đường. Khi mua sữa bạn nên đọc kỹ nhãn để tránh những loại được thêm đường là được.

Các loại đồ uống không đường

Hạn chế những thực phẩm chứa nhiều đường. Vì vậy bạn uống nước lọc 1,5-2 lít mỗi ngày, có thể uống cà phê đen, trà, rượu vang đỏ.

3. Thực đơn low-carb giảm cân dành cho người bắt đầu

Ngày 1

Thực đơn low-carb với món rau cần xào thịt bò
Thực đơn low-carb với món rau cần xào thịt bò
  • Bữa sáng: 1 đĩa rau cần xào thịt bò với bún gạo lứt.
  • Bữa trưa: 1/2 đĩa thịt bò xào với dầu oliu, 1 bát canh rau cải.
  • Bữa tối: 1 miếng ức gà luộc, 1 đĩa rau dền luộc hoặc salad trộn.

Ngày 2

Bơ, trứng và bánh mì chứa ít carb
Bơ, trứng và bánh mì chứa ít carb
  • Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, nửa quả dưa chuột, 2 lát bánh mì sandwich, một ít các loại hạt.
  • Bữa trưa:  1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa bầu luộc, 1 đĩa thịt gà xào nấm dùng dầu oliu.
  • Bữa tối: 1 đĩa mực nhồi thịt hấp, 1 đĩa rau cải luộc.

Ngày 3

Salad trộn giàu chất xơ giúp giảm cân
Salad trộn giàu chất xơ giúp giảm cân
  • Bữa sáng: 1 miếng thịt lợn nạc nướng, 1 đĩa salad rau củ quả.
  • Bữa trưa: 1 đùi gà luộc hoặc chiên, 1 đĩa mướp đắng xào trứng, 1 bát canh rau mồng tơi.
  • Bữa tối: 1 bát canh xương hầm bí đao, 1 miếng cá thu chiên áp chảo.

Ngày 4

Thịt heo sẽ làm món thịt xông khói và trứng luộc
Thịt heo sẽ làm món thịt xông khói và trứng luộc
  • Bữa sáng: Thịt lợn muối xông khói, 1 quả trứng luộc.
  • Bữa trưa: Mực xào dứa, canh rau cải thịt nạc.
  • Bữa tối: Bò lá lốt, canh bầu nấu hến.

Ngày 5

Salad trộn với ức gà cực kỳ hấp dẫn
Salad trộn với ức gà cực kỳ hấp dẫn
  • Bữa sáng: 1 miếng ức gà luộc, salad trộn, 1 ly sữa hạt không đường.
  • Bữa trưa: 1 đĩa tôm hấp, 1 bát canh cua rau dền hoặc rau đay, 1 đĩa mướp xào tim cật.
  • Bữa tối: 1 miếng thịt ba chỉ luộc, 1 bát canh rau ngót nấu tôm.

Ngày 6

Dâu tây trộn với kem tươi không đường
Dâu tây trộn với kem tươi không đường
  • Bữa sáng: Salad bơ, dâu tây trộn với kem tươi không đường, 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: Su su luộc chấm xì dầu, nấm xào thịt. Trái cây tráng miệng như táo, ổi.
  • Bữa tối: Rau muống luộc, chân giò hầm với củ quả.

Ngày 7

Súp rau củ quả chứa ít carb, nhiều chất dinh dưỡng
Súp rau củ quả chứa ít carb, nhiều chất dinh dưỡng
  • Bữa sáng: Súp rau củ, 1 trái chuối.
  • Bữa trưa: Canh rau cải nấu thịt, thịt ba chỉ nướng.
  • Bữa tối: Măng kho thịt, gà xé phay.

Lưu ý thực đơn low-carb không phù hợp với đối tượng sau:

  • Người đường huyết thấp
  • Người mắc bệnh về gan
  • Phụ nữ đang mang thai và cho con bú

Hy vọng bài viết hướng dẫn giảm cân với thực đơn low-carb giúp những người mới bắt đầu nắm rõ những thực phẩm nào cần được lựa chọn theo chế độ low-carb và áp dụng dễ dàng hơn nhé!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *