‘’Chế độ ăn eat clean’’ không còn quá xa lạ với những gymer hay những ai đang có nhu cầu giảm cân. Ngoài vận động cơ thể bằng bài tập thể dục kết hợp chế độ ăn eat clean sẽ giúp giảm cân nhanh chóng hơn.

Vì vậy, Epetitions.Net muốn chia sẻ đến bạn thực đơn eat clean giúp giảm cân trong hiệu quả 7 ngày, cùng tham khảo nhé!

1. Chế độ ăn eat clean là gì?

Eat clean là ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất và được xem là một chế độ ăn sạch và lành mạnh. Nguyên liệu thực hiện chế độ ăn eat clean sẽ được lựa chọn là những thực phẩm sạch, hữu cơ. Khi chế biến sẽ hạn chế nấu nướng cầu kỳ, hạn chế gia vị và ưu tiên ăn nguyên chất hay nguyên bản. 

Chế độ eat clean là chế độ ăn sạch và lành mạnh
Chế độ eat clean là chế độ ăn sạch và lành mạnh

Thực tế, chế độ ăn eat clean cũng không hẳn là một chế độ ăn kiêng vì phương pháp này mong muốn chúng ta cách lựa chọn thực phẩm và nấu nướng lành mạnh, nhưng phải cân bằng đủ 4 nhóm dưỡng chất cho sự phát triển của cơ thể: chất bột đường, béo, protein, vitamin và khoáng chất. 

Chế độ ăn eat clean này sẽ mang lợi ích lớn như sau:

  • Cơ thể sẽ được bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng.
  • Giúp giảm cân một cách lành mạnh mà vẫn giúp làm đẹp da.
  • Tăng cường sức khỏe tim mạch vì hạn chế lượng chất béo xấu nạp vào trong cơ thể.
  • Ngăn ngừa một số bệnh suy thận, huyết áp cao, tiểu đường, ung thư.
  • Cải thiện vẻ đẹp của làn da như giảm mụn, sáng da. 
  • Tiết kiệm thời gian trong nấu nướng.

2. Nguyên tắc chế độ ăn eat clean

2.1. Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm eat clean

Trong chế độ ăn eat clean, việc lựa chọn thực phẩm luôn được ưu tiên lên hàng đầu. Bạn cần lưu ý một số điều trong việc lựa chọn thực phẩm eat clean:

Ưu tiên thực phẩm sạch trong chế độ eat clean
Ưu tiên thực phẩm sạch trong chế độ eat clean
  • Tinh bột: Khi bạn lựa chọn ăn eat clean giảm mỡ bụng, bạn tuyệt đối không được sử dụng carbs chuyển hóa nhanh được gọi là tinh bột xấu như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, phở. Nguyên tắc của eat clean là lựa chọn tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch hoặc khoai lang…
  • Protein: Khuyến khích bạn cần ăn nhiều đạm và ưu tiên đạm từ thịt trắng như ức gà hoặc từ các loại đậu đỗ, cá, hải sản và trứng. Theo chế độ eat clean thì hạn chế bổ sung đạm từ thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn.
  • Chất béo: Khuyến khích bạn sử dụng chất béo từ dầu thực vật như dầu hướng dương, đậu nành hoặc dầu ô liu sẽ giúp giảm cân tốt hơn. Hạn chế sử dụng chất béo từ động vật như bơ, mỡ. Bên cạnh đó, nguồn bổ sung chất béo tốt là các loại hạt mà bạn nên lựa chọn.
  • Đường: Tránh các loại đường kính trắng, đường hóa học để thúc đẩy việc giảm cân có kết quả rõ rệt hơn, thay vào sử dụng đường trắng bạn có thể sử dụng mật ong nguyên chất, đường thốt nốt. Với những loại hoa quả nhiều đường bạn cũng cần hạn chế ăn như mít, vải,…

2.2. Nguyên tắc ăn eat clean

Đối với mục đích giảm cân, các bạn cần tìm kỹ nguyên tắc của chế độ nào đó để có chế độ ăn uống vừa lành mạnh vừa giúp giảm cân hiệu quả. Đối eat clean bạn cần tuân thủ theo nguyên tắc sau: 

  • Ăn đủ bữa, tuyệt đối không nhịn bữa sáng, bữa ăn nên chia nhỏ nên ăn 5 hoặc 6 bữa trong một ngày, mỗi bữa ăn chỉ ăn một lượng vừa đủ, không quá no.
  • Món ăn luôn được tự chế biến, hạn chế ăn ngoài vì có thể trong thức ăn sẽ chứa nhiều dầu mỡ và không đảm bảo sạch sẽ.
  • Ưu tiên thực phẩm tươi sống, không nên ăn đồ hộp, đồ ăn sẵn như xúc xích, thịt hộp, thịt hun khói.
  • Mỗi ngày cần uống 1,5-2 lít nước, không sử chất kích thích. Hạn chế các loại nước ngọt và bánh kẹo nhiều đường.
  • Eat clean nên ăn nhiều rau xanh, một lượng vừa chất đạm và ít tinh bột.
  • Trong chế biến, hạn chế các món chiên rán hoặc xào, ưu tiên việc hấp luộc. Hạn chế nêm nếm gia vị, nên ăn nhạt sẽ giúp giảm tích tụ mỡ thừa trên cơ thể.
  • Nếu theo chế độ eat clean thì cần ăn ít hơn số calo cần nạp mỗi ngày. Ví dụ một ngày bạn cần 2.500 calo thì để giảm cân, bạn chỉ nên nạp 2.000 calo. 

3. Thực đơn eat clean trong 7 ngày

Ngày thứ nhất

Bắt đầu một ngày mới với ly nước ấm chanh mật ong
Bắt đầu một ngày mới với ly nước ấm chanh mật ong
  • Sáng: Nước chanh ấm mật ong trước bữa sáng 30 phút. 1 quả trứng ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm với dưa chuột và xà lách
  • Ăn nhẹ: 1 trái chuối nhỏ và sữa hạt không đường hoặc sữa không đường.
  • Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc. 
  • Ăn nhẹ: Trái cây với sữa chua không đường
  • Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, xà lách trộn giấm, 1 củ khoai lang. Trái cây tráng miệng.

Ngày thứ 2

Bữa tối ngày thứ 2 với cá nướng và rau quả
Bữa tối ngày thứ 2 với cá nướng và rau quả
  • Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn, sữa hạnh nhân không đường.
  • Ăn nhẹ: 1 nửa quả bơ ăn kèm với sữa chua không đường.
  • Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt với 150gr ức gà nướng, hoa thiên lý xào thịt bò dùng dầu oliu
  • Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu hoặc ăn với ngũ cốc.
  • Tối: 150gr cá nướng, rau bắp cải luộc. Trái cây tráng miệng tùy thích. 

Ngày thứ 3

Ngày thứ 3 với salad trộn
Ngày thứ 3 với salad trộn
  • Sáng: 1 cốc nước ấm chanh mật ong trước bữa sáng 30 phút, ngũ cốc ăn kiêng kèm trái cây tươi cùng với 1 hộp sữa chua không đường.
  • Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc với 1 quả chuối.
  • Trưa: Miến khoai lang trộn ức gà , salad trộn với xà lách, cà chua, súp lơ.
  • Ăn nhẹ: Trái cây hoặc khoai lang luộc.
  • Tối: 1 bát cơm gạo lứt, 150gr cá, nhiều rau củ. quả. Trái cây tráng miệng tùy thích.

Ngày thứ 4

Miếng bánh chuối được làm từ yến mạch, tráng miệng với táo, chuối
Miếng bánh chuối được làm từ yến mạch, tráng miệng với táo, chuối
  • Sáng: Ức gà luộc, 2 lát sandwich với ⅓ quả bơ, 1 cốc sữa tươi không đường.
  • Ăn nhẹ: 1 miếng bánh chuối được làm từ yến mạch, 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
  • Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò và rau củ luộc. Tráng miệng với 1 quả cam.
  • Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua Hy Lạp và ½ quả xoài chín.
  • Tối: 100gr tôm sú hấp với canh củ quả thập cẩm, một ít khoai lang luộc. Trái cây tráng miệng ưa thích.

Ngày thứ 5

Cá hồi áp chảo, rau củ hấp chấm xì dầu
Cá hồi áp chảo, rau củ hấp chấm xì dầu
  • Sáng: 1 bát phở gạo lứt  với thịt bò và 1 củ khoai lang luộc, sữa hạt không đường.
  • Ăn nhẹ: 30gr hạnh nhân, nửa quả bơ ăn kèm với sữa chua Hy Lạp.
  • Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, canh rong biển, dưa leo, cà rốt, cà chua.
  • Ăn nhẹ: Salad trái cây với 1 hộp sữa chua không đường.
  • Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp chấm xì dầu. Tráng miệng trái cây theo mùa.

Ngày thứ 6

Bữa tối với cơm gạo lứt cùng với cá nướng, rau xanh
Bữa tối với cơm gạo lứt cùng với cá nướng, rau xanh
  • Sáng: Bánh mì đen kèm với trứng ốp la, salad., nửa quả bơ.
  • Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt.
  • Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
  • Ăn nhẹ: Hoa quả tùy chọn hoặc các loại hạt hoặc 1 thanh sô cô la đen nguyên chất.
  • Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng, rau xanh.

Ngày thứ 7

Cháo yến mạch giúp no lâu hơn, hỗ trơ giảm cân nhanh chóng
Cháo yến mạch giúp no lâu hơn, hỗ trơ giảm cân nhanh chóng
  • Sáng: Nước ép cần tây cùng táo, bún gạo lứt với ức gà, nửa quả bơ.
  • Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt và sữa chua không đường.
  • Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống, một ly sinh tố bơ.
  • Ăn nhẹ:  Khoai lang luộc với 1 quả trứng luộc.
  • Tối: 1 bát cháo yến mạch, rau củ luộc và thịt gà chiên với dầu oliu. Tráng miệng trái cây tùy thích.

Hy vọng bài viết thực đơn eat clean trong 7 ngày giúp bạn nắm rõ chế độ eat clean giúp bạn dễ dàng áp dụng và lấy lại một vóc dáng thon gọn nhanh chóng hơn. Chúc các bạn áp dụng thành công nhé!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *