Tập gym giúp cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn, người tập gym sẽ có những thực đơn riêng tùy theo mục đích của bản thân. Nếu người tập gym muốn tăng cơ giảm mỡ thì cần chế độ ăn như thế nào?
Trong bài viết hôm nay, Epetitions.Net sẽ bật mí chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ dành cho người tập gym cực kì hữu ích, tham khảo nhé!
Nội Dung Chính
1. Những điều cần biết trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
1.1. Ăn nhiều protein
Nếu bạn là người muốn sở hữu một body thật đẹp, protein là một trong những chất bạn cần ưu tiên. Khi bạn hấp thụ protein trong quá trình luyện tập sẽ giúp cơ thể xây dựng cơ bắp và giúp phục hồi, kích thích cơ bắp phát triển thay cho lượng mỡ thừa được đánh tan đi.
Không những thế, việc nạp protein còn giúp bạn đốt cháy mỡ để có thể giảm mỡ tích tụ toàn thân. Một số thực phẩm chứa protein như thịt gà, cá ngừ, thịt đỏ, lòng trắng trứng, cá hồi, sữa và phô mai,…
Bên cạnh đó, bạn lựa chọn những thực phẩm lành mạnh và ăn uống điều độ, cân bằng đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp giảm hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn sức khỏe.
1.2. Ăn rau xanh trong các bữa ăn
Một số bạn sẽ lười ăn rau nhưng bạn cần biết rằng ăn rau xanh cực kỳ lợi cho sức khỏe và hệ tiêu hóa của bạn. Rau xanh là thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong giảm cân, bởi vì trong rau xanh chứa hàm lượng chất xơ cao và một số nhóm vitamin khác giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và giảm mỡ tăng cơ hiệu quả hơn.
Vì vậy, trong chế độ ăn hằng ngày bạn nên chuẩn bị rau củ quả trong bữa ăn để giảm cân một cách hiệu quả để khiến bạn có cảm giác mau no và từ đó giảm dần lượng calo xấu nạp vào cơ thể.
1.3. Ăn tinh bột sau khi tập thể hình
Sau khi tập thể hình bạn cần nạp tinh bột, vì các loại tinh bột chứa hàm lượng Glycemic thường thấy có trong rau xanh, trái cây và đậu sẽ giúp cơ bắp bạn phát triển và phục hồi năng lượng tốt hơn.
Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng các loại Carb đơn giản, bạn có thể tham khảo về thực đơn Low-carb để bổ sung năng lượng tích trữ và lấy lại nguồn năng lượng đã sử dụng sau khi luyện tập.
1.4. Lên thực đơn
Lên thực đơn là bước khá quan trọng trong việc tăng cơ giảm mỡ, bởi vì thể trạng của mỗi người khác nhau nên bạn cần lắng nghe và thấu hiểu cơ thể bản thân để xây dựng thực đơn cho riêng mình để phù hợp hơn.
Xây dựng thực đơn giúp bạn chủ động kiểm soát được lượng calo và protein trong thức ăn, do đó bạn sẽ có chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ tốt hơn. Bạn nên dành 1 ngày cuối hoặc đầu tuần để lên thực đơn cho bữa ăn trong tuần nhé!
1.5. Ăn ít bữa hơn
Thường được chia sẻ rằng nếu bạn muốn giảm cân hay giảm mỡ thì nên chia bữa ăn làm nhiều bữa nhỏ nhưng đối với mục đích “tăng cơ giảm mỡ” bạn cần ăn 3-4 bữa thật đầy đủ giúp thỏa mãn dạ dày và năng lượng giúp tập luyện thể hình mà không bị thiếu hụt năng lượng. Và điều quan trọng hơn hết, uống đủ nước trong ngày 1,5-2 lít mỗi ngày nhé.
2. Thực đơn gợi ý chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Bữa sáng
Bữa sáng với sinh tố từ trái cây
- 130g các loại trái cây tùy thích
- 2 muỗng canh (khoảng 20g) bột hạt lanh
- 3/2 muỗng canh (khoảng 23ml) dầu lưu ly hoặc dầu lanh, nếu không có loại dầu này bạn có thể thay thế bằng bơ đậu phộng hoặc dầu từ các loại hạt khác.
- 90ml nước cốt dừa
- 1 muỗng (30g) bột protein (có thể chọn tùy thích bột protein như bột protein trứng, váng sữa, đậu nành hoặc gạo)
- Nước và đá (có thể thêm)
Việc lựa chọn trái cây bạn nên chọn loại trái cây hữu cơ để đảm bảo dinh dưỡng và sức khỏe tốt hơn.
Bữa phụ sau khi tập luyện
Sau luyện bạn cần nạp protein để bổ lấy lại năng lượng tiêu hao. Bạn cần uống 2 muỗng bột (60 gram) bột protein (chọn bột protein váng sữa, trứng, đậu nành, gạo), sau đó pha với nước.
Lưu ý: chọn các loại bột protein không chứa thêm chất phụ gia hoặc các chất nhân tạo khác.
Bữa trưa
Nguyên liệu chuẩn bị:
- 230g ức gà hoặc các loại thịt đỏ khác
- 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc 1 lát bánh mì đen.
- 150g salad (rau xà lách trộn với dưa chuột, cà chua và hành tây)
- 1 muỗng canh (15ml) nước trộn salad (có thể dùng dầu giấm)
- 350g bông cải xanh hoặc các loại rau không chứa tinh bột khác như nấm, rau diếp, cải xoăn, bắp cải…
- 1 muỗng bơ hữu cơ
- 1/4 quả bơ (dùng với bánh mì)
Rau bạn có thể luộc hoặc xào ít dầu, nên sử dụng dầu được làm từ các loại hạt và nêm nếm với ít muối nếu bạn chưa quen ăn nhạt.
Bữa ăn nhẹ
Bạn có thể tự làm các thanh năng lượng cho bữa ăn nhẹ từ nguyên liệu hạnh nhân, hạt vừng, hạt chia, hạt bí đỏ,… với trái cây khô và siro.
20 phút trước bữa tối
Bạn sử dụng 2 muỗng canh dầu dừa nguyên chất hữu cơ sẽ giúp bạn kiềm chế thèm ăn và đốt cháy chất béo tốt hơn.
Bữa tối
Nguyên liệu chuẩn bị:
- 1 bó măng tây hoặc các loại rau không chứa tinh bột khác
- 1 muỗng bơ hữu cơ
- 230g thịt bò hoặc các loại thịt đỏ khác
- 1 bát cơm gạo lứt
- 1 muỗng (15ml) dầu ô liu
Lưu ý: bạn nên dùng bữa tối trễ nhất là 3 tiếng trước khi đi ngủ.
3. Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
- Lượng tinh bột và tăng lượng protein trong các bữa ăn nạp vào cần được giảm.
- Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cần bổ sung đầy đủ đạm, khoáng chất cần thiết và các loại vitamin, chất béo lành mạnh (các loại hạt, quả hạch, dầu oliu, bơ, dầu dừa nguyên chất, các sản phẩm từ sữa…)
- Không nên lựa chọn các loại thực phẩm chế biến sẵn, chứa chất phụ gia nhân tạo, chất béo chuyển hóa.
- Hạn chế dùng các loại thực phẩm từ bột mì trắng (mì ý, kẹo, ngũ cốc có đường…)
- Ưu tiên nạp các loại rau lá xanh đậm, rau không tinh bột để đảm bảo dưỡng chất nạp vào vào cơ thể.
- Chia thành bữa ăn nhỏ 3-4 bữa, uống đủ nước và ăn uống một cách khoa học. Không nên ăn lúc chuẩn bị đi ngủ vì sẽ tích trữ nhiều năng lượng và calor, làm giảm hiệu quả sau luyện tập.
Hy vọng bài viết đã bật mí bí quyết chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ giúp bạn biết ưu tiên lựa chọn những thực phẩm nào chứa chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ này. Chúc các bạn áp dụng thành công với những chia sẻ trên nhé!
